A determinada edad, es complicado encontrar un hueco para cumplir con las recomendaciones mínimas de actividad física, pero es posible mejorar la salud con muy poco tiempo disponible.
Con la vorágine con la que vivimos, no siempre es posible cumplir con los 150 minutos de actividad física a la semana, con dos sesiones de fuerza adicionales, que recomiendan los principales organismos internacionales encargados de velar por nuestra salud. Para muchas personas, ese es un objetivo que no pueden llegar a lograr debido al ajetreo y las responsabilidades del día a día.
Evidentemente, lo aconsejable es tratar de llegar al umbral mínimo de tiempo que se nos pide en cuanto a la realización de la actividad física porque tiene asociados innumerables beneficios, pero la evidencia científica también certifica que, cambiando el enfoque, es posible prevenir enfermedades, potenciar la forma física y mantener un peso saludable, sobre todo a partir de determinadas edades.
En este caso, no solo se trata de hacer ejercicio físico sino de algunos aspectos de nuestro estilo de vida que nos permitan elevar la intensidad y la exigencia para que el tiempo deje de ser una excusa. Se trata de que nos movamos más y nos centremos en el esfuerzo y en la intensidad en lugar de hacerlo en la cantidad de minutos. En este sentido, la Universidad de Sidney lleva tiempo tratando de popularizar las bondades del método VILPA (vigorous intermittent lifestyle physical activity) como una manera sencilla de mejorar nuestra salud de muchas maneras y dedicando muy poco tiempo
El poder de un minuto de actividad física
A finales de 2022, un estudio dirigido por el Centro Charles Perkins de la institución australiana, publicado en Nature Medicine, fue el primero en medir con precisión los beneficios de lo que los investigadores denominan actividad física vigorosa intermitente en el estilo de vida, que no es otra cosa que episodios o ráfagas muy breves de actividad intensa (de uno a dos minutos en este caso) que realizamos de manera habitual en nuestro día a día, como correr para tomar el colectivo, caminar a toda velocidad mientras hacemos compras o jugar con los niños a juegos que requieren mucha energía.
De hecho, los investigadores descubrieron que sólo tres o cuatro sesiones diarias de VILPA de un minuto de duración se asocian a una reducción de hasta el 40% de la mortalidad por todas las causas y por cáncer, y de hasta el 49% de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.
“Nuestro estudio demuestra que se pueden conseguir beneficios similares a los del entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) aumentando la intensidad de las actividades incidentales de la vida diaria, y cuantas más, mejor”, afirma Emmanuel Stamatakis, catedrático de Actividad Física, Estilo de Vida y Salud de la Población del Centro Charles Perkins y añadió que unas cuantas sesiones muy breves de tres o cuatro minutos al día pueden hacer mucho y hay muchas actividades cotidianas que pueden modificarse para aumentar la frecuencia cardiaca durante un minuto más o menos.
La mayoría de los adultos de 40 años o más no practican ejercicio o deporte con regularidad, pero Stamatakis afirma que el estudio revela cómo la actividad física incidental puede superar muchas barreras. “Aumentar la intensidad de las actividades diarias no requiere dedicar tiempo, prepararse, pertenecer a un club ni tener habilidades especiales. Se trata simplemente de acelerar el ritmo al caminar o hacer las tareas domésticas con un poco más de energía”, asegura.
Cinco minutos de VILPA reducen el riesgo de cáncer
A mediados de 2023, Emmanuel Stamatakis lideró otro trabajo, publicado en esta ocasión en JAMA Oncology, que certificó que tan sólo cuatro o cinco minutos de actividad física vigorosa intermitente o VILPA, como las tareas domésticas enérgicas, cargar con la compra pesada en el supermercado, caminar rápidamente o jugar con los niños con mucha energía, se asociaron a un riesgo de cáncer sustancialmente menor.
“Sabemos que la mayoría de las personas de mediana edad no hace ejercicio con regularidad, lo que expone a un mayor riesgo de cáncer, pero resulta sorprendente comprobar que aumentar la intensidad de las tareas cotidianas durante tan sólo cuatro o cinco minutos al día, en breves periodos de un minuto cada una, está relacionado con una reducción general del riesgo de cáncer de hasta el 18%, y de hasta el 32% en los tipos de cáncer relacionados con la actividad física”, explica.
Por último, un reciente trabajo publicado European Heart Journal, en el que también participa el experto de la universidad australiana, es el primero que evalúa la relación entre los distintos patrones de movimiento a lo largo de las 24 horas del día y la salud del corazón. Los investigadores identificaron una jerarquía de comportamientos que componen un día típico de 24 horas, en el que el tiempo dedicado a realizar actividad moderada o vigorosa es el que más beneficios aporta a la salud cardiaca, seguido de la actividad ligera, permanecer de pie y dormir, en comparación con el impacto adverso del comportamiento sedentario. Y bastaban apenas cinco minutos para que el efecto fuera notable.
Eficaz para eliminar la grasa corporal
También fueron capaces de vinculan la actividad física de moderada a vigorosa durante 24 horas con la mejora de las métricas de grasa corporal. Por ejemplo, para una mujer de 54 años con un IMC medio de 26,5, por ejemplo, un cambio de 30 minutos se tradujo en una disminución de 0,64 en el IMC, lo que supone una diferencia del 2,4 por ciento.
Sustituir 30 minutos diarios de tiempo sentado por actividad física moderada o intensa también podría traducirse en una disminución de 2,5 cm (2,7 por ciento) del perímetro de la cintura o de 1,33 mmol/mol (3,6 por ciento) de la hemoglobina glucosilada, una medida de los niveles de azúcar en sangre que se utiliza para indicar la diabetes.
Así pues, realizar pequeños ajustes en la rutina diaria podrían reducir las probabilidades de sufrir un infarto de miocardio o un ictus. De igual forma sustituir incluso unos minutos de estar sentado por unos minutos de actividad moderada puede mejorar el IMC, el colesterol, el tamaño de la cintura y tener muchos más beneficios físicos. Ya lo hemos comentado en alguna ocasión: un poco de ejercicio ya es mucho. Y siempre es mejor que nada.
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